Kesällä kevyesti – syö runsaasti kasviksia!

Kesä on tuoreiden kasvisten parasta aikaa. Kasvisten syönti on helppo tapa lisätä hyvinvointia. Kasvipainotteisen ruokavalion on todettu edistävän painonhallintaa ja suojaavan monilta elintapasairauksilta kuten esimerkiksi kakkostyypin diabetekselta.

Sydäntä ja verisuonia suojaavat kasvisvoittoiset ruokavalinnat, liikunta ja tupakoimattomuus. Jo lyhytaikaisen kasvisruokavalion on todettu pienentävän veren rasva-arvoja (kokonais- ja LDL-kolesterolia), painoa ja kehon rasvamäärää ilman kolesterolia vähentäviä lääkkeitä.

Ruoka- ja liikuntatottumuksilla voi vaikuttaa syöpätautien alttiuteen. Syöpätautien ehkäisemiseksi suositellaan kasvipainoitteista ruokavaliota ja liikakilojen välttämistä.

Kesän kasvissadosta voi nauttia mielin määrin. Kokoamalla lautaselle monen värisiä kasviksia pidät huolen siitä, että saat monipuolisesti ravintoaineita. Muistathan, että vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä 5 – 6 kourallista päivässä (500 grammaa). Perunaa ei lasketa tähän määrään. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättöminä.

Väreillä on väliä

Kasvisten värit ovat muutakin kuin iloa silmille. Väriä antavilla yhdisteillä on kasveissa monia tärkeitä tehtäviä kuten esimerkiksi yhteyttämisessä tai kemiallisena suojana mikrobeja vastaan.

Terveysvaikutteisista kasvisten väriaineista hyvänä toimivat karotenoidit, jotka antavat värin esimerkiksi tomaateille, paprikoille, vesimelonille ja porkkanalle. Myös vihreissä kasviksissa kuten pinaatissa, parsakaalissa, salaateissa ja herneissä on runsaasti karotenoideja. Osa karotenoideista toimii elimistössä A-vitamiinin esiasteina. A-vitamiinia tarvitaan mm. näkökykyyn, limakalvojen kunton ja vastustuskyvyn ylläpitoon. Osa karotenoidesta suojaa elimistöä hapettavilta aineilta  eli toimivat antioksidantteina.

Antosyaanit puolestaan antavat monille hedelmille, marjoille ja kukille punaisen, violetin, sinisen tai joskus oranssin värin. Parhaimpia antosyaanien lähteitä ovat tummansiniset ja -violetit marjat, kuten kaarnikka, mustikka, juolukka, mustaherukka ja karhunvatukka. Antosyaanit antavat väriä myös violetille kukkakaalille, Rosamunda-perunan punaiselle kuorelle sekä Blue Kongo-perunalle. Alustavan näytön perusteella antosyaanit saattavat ehkäistä joitakin sairauksia kuten syöpää.  Viitteitä on myös siitä, että antosyaaneilla olisi yhteyttä esimerkiksi verisuonten ja aivojen terveyteen.

Kasviksia kannattaa syödä joka aterialla. Varsinkin näin kesällä niiden maku on parhaimmillaan. Ohessa muutama vinkki kesäpöytään. Herkullista kesää!

 

Kesäinen perunasalaatti

(4-6 annosta)

Ainekset:
1 kg varhaisperunoita
1-2 avomaan kurkkua
200 g kermaviiliä
1 rkl sitruunanmehua
1 rkl sitruunan kuorta raastettuna
2 tl sinappia
1 tl sokeia
¼ tl suolaa
½ dl kevätsipulia hienonnettuna
½ dl tuoretta tilliä hienonnettuna

Tarjoiluun: tomaattia, salaattia
Valmistus: Pese ja harjaa perunat. Lisää ne kiehuvaan, suolalla maustettuun veteen ja keitä kypsäksi. Jäähdytä ja paloittele sopiviksi suupaloiksi. Voit käyttää myös edellispäivän perunoita. Viipaloi tai kuutioi kurkku perunoiden joukkoon. Sekoita sitruunamehu ja kuori, sinappi, sokeri, suola, kevätsipuli ja tilli kermaviilin joukkoon. Tarkista maku. Kaada kastike perunoiden päälle ja sekoita hyvin. Levitä perunasalaatti laakealle tarjoiluvadille, lisää halutessasi tomaattia ja salaattia mukaan. Koristele tillillä ja kevätsipulilla. Vinkki! Tarjoa varhaisperunasalaatti savustetun kalan tai grilliruoan kanssa. (Ohje: Kati Laszka)

Kolmen värin salaatti

(neljälle)

1 pienehkö kukkakaali
1 tl kurkumaa
1 valkosipulin kynsi
suolaa
3 tomaattia
pala purjoa
1 ruukku(a) jääsalaattia
(kypsää broileria paloiteltuna)

Kastike
1 dl öljyä
0.5 dl sitruunamehua
1 rkl viinietikkaa
1 tl hunajaa
1 valkosipulinkynsi
1 ruukku(a) tuoretta basilikaa
1 tl inkivääriä
mustapippuria
ripaus suolaa

Valmistus: Irrottele kukkakaalin kukinnot ja keitä kurkumalla, viipaloidulla valkosipulilla sekä suolalla maustetussa vedessä noin 5 minuuttia. Kurkuma värjää kukkakaalin kauniin keltaiseksi. Valuta lävikössä ja anna jäähtyä. Leikkaa tomaatit lohkoiksi ja purjo ohuiksi viipaleiksi. Revi jääsalaatti suupaloiksi. Mittaa kaikki kastikkeen aineet korkeahkoon kulhoon ja hienonna sauvasekoittimella tasaiseksi. Asettele salaatin ainekset tarjoiluastiaan ja kaada päälle kastike. (Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry)

Kasvis-kalapaketit

(neljälle)

1 nippu(a) varhaisporkkanoita
1 nippu(a) uutta sipulia
1 kirjolohifilee tai muuta fileoitua kalaa (à 500g)
mustapippuria
hiven suolaa
2 dl valkosipuli- tai yrittituorejuustoa
1 rkl hienonnettua tilliä
1 rkl hienonnettua persiljaa