Julkaistu Kilpi-lehdessä 3/2017.
Teksti ja kuvat: Anu Marin, tietokirjailija
Monelle liikunnalliselle ihmiselle kilpirauhasongelmat saattavat tuottaa harmaita hiuksia. Olo on väsynyt ja liikunnasta ei palaudu samaan tapaan kuin aiemmin. Kilpirauhasongelmat vaikuttavat merkittävästi monen urheilullisen kilpirauhaspotilaan liikkumiseen ja palautumiseen.
Muista yksilöllisyys!
Ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta kuinka kilpirauhaspotilaan olisi liikuttava. Näen, että liikunta on avainasemassa jaksamisen parantamisessa ja terveyden edistämisessä. Tärkeintä on liikkua tasolla, joka vastaa omaa kuntoa. Hyvänä sääntönä voi pitää sitä, että liikunnan pitäisi antaa virtaa. Jos liikuntasuorituksen jälkeen olo on entistä väsyneempi, olet todennäköisesti liikkunut liian kovalla teholla. Liikuntaa onkin syytä tarkastella uudessa valossa sairastumisen jälkeen. Se taso, millä olet liikkunut aiemmin, voi nyt olla keholle liikaa. Myös pohjakunnolla on merkitystä liikunnan sopivaa määrää arvioitaessa. Kokeilemalla jokainen usein löytää itsellensä sopivan tavan ja tehon liikkua.
Liikunnan harrastamisesta ja liikunnan aiheuttamista tuntemuksista on hyvä keskustella myös lääkärin kanssa. Heikentynyt palautuminen ja laskusuhdanteessa oleva tuloskunto voi olla merkki esimerkiksi epätasapainossa olevasta kilpirauhasesta tai huonosta ravitsemuksesta.
Liikuntaharrastukseni kautta ja kilpirauhasongelmista kärsiviä asiakkaita ohjatessa olen huomannut, että kun kilpirauhanen on hoitotasapainossa ja ravitsemus ja uni kohdallaan, liikuntakin pitäisi sujua kuten terveellä. Kilpirauhasongelmat eivät ole siis este tuloksekkaalle harrasteliikunnalle tai vaikkapa kilpaurheilulle.
Liikunnasta palautumiseen ja suorituskykyyn vaikuttavat merkittävästi myös ravitsemus, uni ja kehonhuolto. Seuraavat neljä asiaa huomioimalla annat keholle hyvät mahdollisuudet palautua liikunnasta.
Syö riittävästi
Näen usein valmennuksessani liikkuvia ihmisiä, jotka syövät liian vähän ja tästä johtuen suorituskyky on matala. Liikuntaa harrastavan on saatava riittävästi energiaa, jotta keho voi palautua liikuntasuorituksen jälkeen.
Kun syöt riittävästi laadukasta ruokaa, et tarvitse vitamiinipillereitä korvaamaan ruoasta saatavia vitamiineja. Niukka syöminen heikentää mikroravinteiden kuten erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Aliravittuna liikunta ei kulje eikä virtaa riitä päivän askareisiin. Pitkään jatkuva energiavaje voi hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää immuunipuolustusta.
Oman syömisen arvioinnissa suosittelen kääntymään ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin tai koulutetun ravintovalmentajan puoleen.
Huolehdi hiilihydraattien saannista
Monet ratkovat kilpirauhasongelmien mukanaan tuomia painonhallintaongelmia vähentämällä hiilihydraatin saantia – joskus jopa olemattomiin. Hiilihydraattien laadun parantaminen on suositeltavaa, mutta erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio ei sovi yhteen liikunnallisen elämäntavan kanssa.
Hiilihydraatit voi jakaa kasviksista, marjoista ja hedelmistä saataviin hiilihydraatteihin sekä esimerkiksi täysjyväviljasta, riisistä, perunasta ja bataatista saataviin tärkkelyshiilihydraatteihin.
Ota hyvälaatuisia tärkkelyshiilihydraatteja vähintään kolmella aterialla päivittäin ja käytä kasviksia, marjoja ja hedelmiä vaihdellen jokaisella aterialla. Mitä enemmän liikut tai mitä kestävyyspainotteisempaa liikunta on, sen enemmän hiilihydraatteja kannattaa syödä. Hiilihydraatit auttavat jaksamaan ja palautumaan liikuntasuorituksista.
Jätä niin sanotut höttöhiilarit, kuten sokeri ja valkoinen vilja herkutteluhetkiin ja säästyt niiden mukanaan tuomalta väsymykseltä.
Nuku 7-9 tuntia päivässä
Uni on yksi tärkeimmistä palautumisen edistäjistä sekä terveillä että kroonisesti sairailla. Liian vähäinen uni vaikuttaa merkittävästi myös syömisen hallintaan. Väsyneenä syömisestä tulee nautinnonhakuista ja näin sorrut herkemmin huonoihin valintoihin kuten sokerisiin tai rasvaisiin herkkuihin. Opettele unirytmi, jota noudatat sekä arkena että viikonloppuna.
Huolla kehoa säännöllisesti
Kovatehoinen liikunta tarvitsee vastapainokseen kehonhuoltoa ja matalatehoista liikuntaa. Ota liikuntaviikkoon mukaan rauhallisia kehonhuoltotuokioita kuten venyttelyä, putkirullausta tai rauhallista kävelyä metsässä. Huolehdi myös ennen liikuntasuorituksia perusteellisesta lämmittelystä ja liikuntasuoritusten jälkeen huolellisesta viilentelystä.
Anu Marin on helsinkiläinen tietokirjailija, hyvinvointialan yrittäjä sekä ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja. Hänen esikoiskirjansa ”Aktivoi aineenvaihduntasi” (Otava) ilmestyi 2017. Anu sairastaa kilpirauhasen vajaatoimintaa ja kilpailee voimanostossa. Katso lisää osoitteesta anumarin.fi.