Tiivistelmä Pääkaupunkiseudun kilpirauhasyhdistyksen järjestämältä luennolta
Teksti: Tanja Väyrynen
Luennoitsija ja tekstin asiatarkastaja: Susan Pihl, erikoislab.hoitaja, uniterapeutti, PSGT-somnologi, Uniliitto ry
Tavoitteena optimaalinen vireys
Pyrimme optimaaliseen vireyteen, johon liittyy sensorinen tietoisuus: aistien valppaus ja valmius kohdata vaaratekijä. Optimaalisella vireystasolla keskittymiskyky on kestävä, tylsääkin asiaa pystyy tekemään pitkään, ja ajattelu, puhe ja teot ovat tietoisia. Vireyden puutteessa tietoisuuden taso muuttuu. Alivireyteen liittyy haluttomuutta, uupumusta ja selittämätöntä väsymystä. Syitä voivat olla ikävystyminen, motivaation puuttuminen, unen puute, väsymysoireyhtymä tai erilaiset fyysiset ja psyykkiset tilat ja sairaudet. Myös kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyy tämän tyyppisiä olotiloja. Ylivireys tarkoittaa kehon ja mielen liiallista aktiivisutta, jonka taustalla voi olla stressi- tai kilpirauhashormonien ylituotanto ja sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla. Syitä voivat olla kofeiini, nikotiini, alkoholi, keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet, huumeet, stressi, fyysiset ja psyykkiset sairaudet ja unen puute.
Valo on tärkeää
Biologinen rytmi tahdistuu valon mukaan. Rytmi kulkee noin 24-25 tunnin syklillä, mutta voi olla yksilöllisesti hyvin erilainen. Murrosikäisen rytmi on hidas: hän haluaa valvoa ja nukkua pitkään. Vanhemmiten tuntuu, että aika menee nopeammin, koska hidastumme itse.
Aivojen lämpötila vaihtelee vuorokauden aikana. Kun niiden lämpötila on korkea, olemme vireitä. Jos päivä on kuuma ja elimistö ei pääse jäähtymään, on vaikeaa nukkua. Aivot tarvitsevat viileyttä hyvään nukkumiseen. Stressihormoni kortisolin taso nousee jyrkästi aamulla ja saa meidät nousemaan sängystä. Iltaa kohden kortisolitason pitäisi laskea. Jos esimerkiksi stressin vuoksi näin ei tapahdu, nukahtaminen on vaikeaa. Pimeähormoni melatoniinin eritys alkaa illalla, kun alkaa pimentyä. Sitä voi erittyä valottomina kuukausina myös päivällä, mikä voi toisille aiheuttaa erilaisia oireita, mm. masennusta.
Unen tarve ja tehtävä
Unen tarve on yksilöllistä. Aikuisista 5-10 prosentille riittää 5,5-6,5 tunnin yöuni, 10-15 prosentin tarvitessa yli 9,5 tunnin yöunet. Noin 7,5 tuntia nukkuvat jaksavat paremmin. Nuoret tarvitsevat unta enemmän, sillä heidän aivonsa kehittyvät vielä. Tuntimäärät kertovat unen tarpeesta per vuorokausi, eivät yhtenäisestä unesta. Iän myötä syvä uni ja REM-uni vähenevät. Taustalla ovat mm. melatoniinin väheneminen ja ikääntyessä ilmaantuvat sairaudet ja vaivat, jotka herättävät kesken unen.
Unen tehtävä on väsymisen poisto yksittäisten hermosolujen energiavarastoja täydentämällä. Samalla aivoissa tapahtuu tietojenkäsittelyä ja muistin ja oppimisen ylläpitoa samoin kuin mielenterveyden ylläpitoa käsittelemällä päivän aikana kertynyttä tietoa, kokemuksia ja tunteita. Uni ehkäisee stressisairauksia ja sen aikana poistuu aivoista ja keskushermostosta aineenvaihduntatuotteita ja haitallisia aineita selkäydinnesteen huuhdellessa aivoja syvän unen aikana.
Huono uni
Unettomuus voi ilmetä eri tavoin: nukahtamisvaikeutena, yöllisenä heräilynä, liian varhaisena heräämisenä aamuisin tai näiden yhdistelmänä. Nukahtamisvaikeus on usein helpoimmin hoidettavissa. Yöllisen heräilyn syy on selvitettävä. Sen ja liian varhaisen heräämisen syy voi olla stressi, liian aikainen herääminen voi kertoa myös masennuksesta. Joskus syynä voi olla yksinkertaisesti kiire ja unen merkityksen aliarviointi. Unta ei kannattaisi myöskään arvostaa liikaa. Kyse on kokonaisuudesta, myös siitä, mitä valveilla ollessa tapahtuu. Osalle asioista on mahdollista löytää ratkaisu itse. Unettomuudesta voi tulla helposti noidankehä, kun huono nukkuminen alkaa ahdistaa.
Univajeen tai rikkonaisen yöunen aikana stressihormonien määrä lisääntyy. Myös immuunijärjestelmä voi häiriintyä, sympaattisen hermoston aktivaatio kohoaa, ja sydän- ja verisuonisairauksien riski lisääntyy. Heräilyt aiheuttavat mm. rasva-aineenvaihduntaan osallistuvan kortisolin nousua: omenalihavuus voi johtua tästä. Huono unen laatu häiritsee myös ruokahalua sääteleviä hormoneja, minkä vuoksi paljon valvoneella ihmisellä onkin nälkä ja halua nauttia erityisesti nopeita hiilihydraatteja. Pitkään jatkuessaan huono uni aiheuttaa Insuliiniresistenssiä, jolloin solut eivät pysty käyttämään sokeria hyväkseen. Tällöin ihminen tuntee itsensä koko ajan nälkäiseksi napostellen sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, jonka seurauksena paino nousee. Lopulta seurauksena voi olla metabolinen oireyhtymä ja sen jälkeen II-tyypin diabetes. Painonhallinta ei ole siis vain syömisen hallintaa vaan myös uni on tärkeässä roolissa.
HPA-akseli (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiset) aktivoituu unettomuudessa ja stressihormonit kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini lisääntyvät. Syvässä unessa sympaattinen (pakene/taistele) hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen (lepää/sulattele) hermosto aktivoituu. Kortisoli vähentää TSH:n tuotantoa alentaen kilpirauhashormonien tasoa. Se estää myös T4-hormonin muuttumista aktiiviseksi T3-hormoniksi ja hidastaa kilpirauhasen toimintaa. Tällä mekanismilla pitkään jatkunut stressi voikin olla kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttaja.
Laajalla unipolygrafialla voidaan selvittää unen määrä ja laatu, hengitys, sydämen toiminta, kehon ja raajojen liikkeet, veren happikyllästeisyys, verenpaine ja syke. Tutkimuksiin kannattaa hakeutua, sillä oireiden ja huonon unen taustalta voi löytyä esimerkiksi uniapnea.
Kilpirauhanen ja uni
Kilpirauhasen liikatoiminnassa nukahtaminen voi olla vaikeaa. Kehon sisäinen lämpötila ei laske riittävästi, eivätkä hengitys ja sydämen syke rauhoitu. Ajastukset ja tunteet voivat olla levottomia ja myös ahdistuneisuutta ja rauhattomuutta voi ilmetä. Unen aikana voi olla yöhikoilua ja heräilyä, ja unesta tulee rikkonaista.
Kilpirauhasen vajaatoiminnassa voidaan nähdä hypersomniaa eli liikaunisuutta. Unen määrä lisääntyy, mutta se ei virkistä, eivätkä edes päiväunet auta. Unesta on myös vaikeaa herätä. Niin sanotun N3-unen määrä vähenee, tai se on rikkonaista. Väsymys ja palelu on tavallista, kuten myös uniapnea, joka voi johtua aineenvaihdunnan tai hermo- ja lihaskudosten muutoksista tai painon noususta. Vajaatoimintaisilla unta voivat häiritä myös levottomat jalat, jolloin taustalla on raudan imeytymishäiriö.
Mitä voimme itse tehdä?
Vireyden muuttaminen vaatii omaa aktiivisuutta. Lääkkeettömistä ratkaisuista hyötyy 70-80% ihmisistä. Ensinnäkin kannatta miettiä, mitkä tekijät ovat vaikuttamassa vireyteen. Mahdollisuuksia on monia, kuten ympäristö, vuodenaika, elämänlaatu, työ, tunteet, stressi, terveys, hormonit, lääkkeet, alkoholi ja tietenkin uni, mutta vain yhtenä tekijänä. Jaksamisen kannalta tärkeää on hyvän unen lisäksi riittävä liikunta, oikea ravinto, aktiivisuus ja sosiaalinen kanssakäyminen, stressin hallinta, rentoutuminen ja hauskanpito, tarkoitukset ja päämäärät sekä henkinen kehitys ja hyvinvointi. Asenteitakaan ei pidä unohtaa ja tahto ja sisu voivat tulla tarpeeseen. Olisi tärkeää osata olla tässä ja nyt eikä vatvoa menneitä ja murehtia tulevia. Tämä on meille ihmisille vaikeaa.
Oikeanlainen ruokavalio auttaa kehoa rentoutumaan ja helpottaa niin nukahtamista kuin unen ylläpitoa. Se vakauttaa sokeritasapainoa, rauhoittaa kortisolin eritystä ja estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä. Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös painonhallinnassa. Hyväksi ovat hitaat hiilihydraatit (runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet), proteiineista esim. kana, kala ja kasvikset.
Unenhuollossa konkreettisia elämäntapa-asioista, joihin voi vaikuttaa, ovat kofeiini, nikotiini, alkoholi, ruokavalio, fyysinen kunto ja kivun hallinta. Makuuhuoneessa kannattaa kiinnittää huomiota niin kehon kuin huoneen lämpötilaan, ääniin, ilmaan, valoon ja siihen, millaiset patjat ja petivaatteet ovat. Patjojen ja tyynyjen ergonomia on tärkeää, sillä vuoteessa vietetään kolmannes päivästä.
Uni kannattaa rytmittää oikein. Nukkumaan ei pidä mennä kellon mukaan vaan silloin, kun nukuttaa. Olisi tärkeää löytää oma, oikea aika, ”uniportti”. Nukkumista ja nukahtamista yritetään usein väkisin, ja sängyssä vietetään liikaa aikaa, vaikka uni ei tule tai ei enää nukuta. Unirutiinit, eli rutiinitoimet ennen nukkumaan menoa ovat hyvästä. Ne helpottavat nukahtamista, jos siinä on ollut ongelmia. Jos murheet tulevat mukaan sänkyyn, voi hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa pitää huolihetken, jolloin käsittelee mieltä askarruttavat asiat, jolloin näitä asioita ei enää tarvitse viedä vuoteeseen. Tietoisen läsnäolon harjoituksista voi olla hyötyä. Ne voivat tyynnyttää ja vakauttaa mielen ja voimaannuttaa. On asioita, joita emme voi muuttaa, ja niiden hyväksymistäkin voi harjoitella, samoin rentotumista ja keskittymistä monin keinoin. Lempeys itseä kohtaan on tärkeää.
Artikkeli on aiemmin julkaistu Kilpi-lehdessä 2/2020.